Guide pour débutants sur la santé intestinale

Dans cet article invité, le Dr Megan Rossi, fondatrice de The Gut Health Doctor, explore la science et les faits derrière la santé intestinale. La santé intestinale pourrait-elle être la clé manquante pour votre bien-être et votre bonheur ?

Nous connaissons tous l’adage qui conseille de manger 5 fruits et légumes par jour, tout en suivant un régime équilibré comprenant des protéines, des glucides et des graisses, mais mangez-vous aussi pour les 40 trillions de bactéries présentes dans votre intestin ?

Depuis la perte de ma grand-mère des suites d’un cancer du côlon en 2009, j’ai consacré mes études à comprendre l’importance de l’intestin. Grâce à mes propres recherches et à celles de mes pairs, qui continuent jusqu’à ce jour, nous avons découvert que l’intestin joue un rôle crucial bien au-delà des maladies intestinales : il est intimement lié à votre bien-être mental et physique. Et ces 40 trillions de bactéries ? Elles ont des milliers de responsabilités et sont connectées à pratiquement tous les organes et fonctions de votre corps.

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Maintenir la communauté de bactéries vivant dans votre intestin (votre microbiote intestinal) en bonne santé et en équilibre a été associé à un risque réduit de certaines maladies comme certains cancers, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Il contribue également à protéger votre santé mentale et à optimiser votre métabolisme, votre énergie, votre système immunitaire, vos hormones et bien plus encore.

En fait, voici un aperçu de ce que votre intestin peut faire pour vous :

• Il forme vos cellules immunitaires pour lutter contre les infections et vous rendre plus résistant.
• Il renforce votre barrière intestinale, vous permettant de ressentir moins de symptômes désagréables tels que les ballonnements, les gaz et les douleurs abdominales.
• Il communique avec votre cerveau pour stabiliser votre humeur et améliorer votre bien-être général.
• Il équilibre votre glycémie et participe à la prévention de problèmes de santé graves comme les maladies cardiaques.
• Il influence votre appétit, facilitant ainsi le maintien d’un poids heureux et sain.
• Il régule vos hormones, y compris l’œstrogène et la testostérone, vous permettant d’avoir plus d’énergie et moins de variations hormonales.

Mais votre microbiote intestinal ne peut prendre soin de vous que si vous en prenez soin vous-même. C’est un aspect souvent ignoré par de nombreux régimes modernes. Vous pouvez manger autant de pommes et de barres protéinées que vous le souhaitez, mais cela ne vous offrira pas une santé optimale. Lorsque nous mangeons en fonction des besoins de notre intestin, il s’épanouit et nous prospérons en retour. Et c’est bien plus facile, moins cher et plus savoureux que vous ne le pensez !

Pour y parvenir, voici les principes clés que j’ai développés afin de créer une méthode d’alimentation facile, fondée sur la science. Pas de comptage de calories, pas d’ingrédients spécialisés coûteux et surtout, pas de concessions au goût.

Voici les principes clés :

1. Visez 30+ points végétaux par semaine : Les données d’une étude de premier plan ont montré que les personnes qui consomment au moins 30 aliments d’origine végétale différents par semaine ont des microbes intestinaux plus diversifiés que celles qui en consomment moins de 10, même si ces dernières mangent plus de plantes au total.
   Ajoutez 1 point pour chaque type de plante que vous mangez, à l’exception des herbes et des épices, qui comptent pour ¼ de point. Par exemple, si vous mangez des carottes deux fois dans la semaine, cela compte pour 1 point seulement, mais si vous mangez des carottes un jour et des courgettes un autre, vous obtenez 2 points.
2. Mettez en avant les Super Six : Concernant les plantes que vous consommez, vous voulez manger parmi les six groupes de plantes suivants : légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses (haricots et pois), noix et graines, et herbes et épices.
   Les chercheurs de l’Université de Bergen ont découvert qu’une alimentation variée dans ces six groupes pouvait ajouter jusqu’à une décennie d’années en bonne santé à votre vie. Par exemple, une personne jeune qui passe de l’absence totale de légumineuses à une consommation quotidienne de 200 g (l’équivalent d’une bonne portion de chili aux haricots mélangés) pourrait s’attendre à vivre deux ans et demi de plus que si elle ne mangeait pas de légumineuses. Cela est dû au fait que chacun de ces types d’aliments est vital pour le bon fonctionnement de notre corps, et pourtant, la plupart d’entre nous néglige au moins deux de ces groupes au quotidien.
3. C’est l’inclusion, pas l’exclusion qui compte : Des recherches ont montré que l’ajout de “bonnes choses” dans notre alimentation a un effet beaucoup plus important que simplement éliminer les “mauvaises”. Ce concept d’inclusion plutôt que de restriction est fondamental dans ma philosophie alimentaire et permet une alimentation plus agréable et durable sur le long terme.
   D’abord, couper inutilement certains groupes alimentaires (comme le gluten) peut avoir des conséquences inattendues, comme affamer vos bactéries intestinales. Par exemple, une étude menée par l’Université de Harvard a révélé que ceux qui consommaient le plus de gluten avaient un risque de diabète de type 2 réduit de 20 % par rapport à ceux qui en consommaient le moins. Beaucoup d’aliments sans gluten contiennent aussi moins de protéines et plus de sucres ajoutés par rapport à leurs équivalents contenant du gluten.
   Ensuite, plus vous vous restreignez, plus vous êtes susceptible de compenser en mangeant de manière excessive ces aliments interdits lorsque vous en avez l’opportunité (cycle de restriction et de compulsion). Des chercheurs de l’Université de Toronto ont découvert que les volontaires à qui il était interdit de manger du chocolat pendant une semaine avaient plus de fringales que ceux qui pouvaient manger ce qu’ils voulaient. Ceux ayant des tendances restrictives dans le groupe “sans chocolat” ont également mangé plus de chocolat que ceux qui n’étaient pas restrictifs, lorsqu’ils en avaient la possibilité.

Suivre ces principes permettra aux trillions de bactéries qui tapissent votre intestin de prospérer, car chaque type de bactérie (et il en existe des milliers !) préfère un type particulier de nourriture végétale. Bien que je ne suggère pas que nous devenions tous végétariens, des produits laitiers fermentés comme le fromage et le yaourt, ainsi que les poissons gras, sont également bons pour l’intestin (j’inclus aussi de la viande dans mon alimentation). Et comme chaque bactérie a une fonction spécifique, en produisant des vitamines, des hormones ou des messagers chimiques, en entraînant notre système immunitaire, en régulant notre appétit ou en déactivant des toxines, chaque bactérie apporte des bienfaits uniques pour la santé. Il est donc crucial de nourrir autant de types de bactéries différents que possible. Limiter notre alimentation limite notre microbiote et donc notre santé. Ce nouveau régime “ami de l’intestin” peut sembler intimidant, mais la clé réside simplement dans l’augmentation de la diversité.

Voici 10 astuces simples pour commencer :

• Parsemez un mélange de noix et de graines sur votre porridge.
• Utilisez des flocons d’avoine dans vos pancakes.
• Ajoutez des légumes surgelés (le chou-fleur est un excellent choix) à vos smoothies.
• Lorsque vous achetez des légumes surgelés, privilégiez un mélange plutôt que des petits pois ou des carottes seuls.
• Des sachets de salades mélangées – avec de la roquette, des épinards et de la laitue – apportent trois fois plus de diversité qu’une seule variété de feuille.
• Idem pour les fruits surgelés – préférez un mélange de baies plutôt que des framboises ou des fraises seules.
• Mixez du basilic avec des noix de cajou, de l’huile d’olive et du parmesan pour faire un pesto maison, plutôt que d’acheter des versions industrielles.
• Vous préparez une bolognaise ? Remplacez la moitié de la viande par des lentilles cuites.
• Faites rôtir et mixez différents légumes pour obtenir une sauce savoureuse pour vos pizzas ou pâtes.
• Sachez que les conserves sont vos amies : les haricots mélangés sont une excellente option à ajouter à une soupe, un curry ou même avec vos haricots cuits.

Le Dr Megan Rossi est scientifique, clinicienne et auteure à succès, passionnée par l’idée d’inspirer et de transformer la santé intestinale de chacun grâce aux dernières avancées scientifiques.
Elle est fondatrice de The Gut Health Doctor, de The Gut Health Clinic et de Bio&Me. Vous pouvez également la suivre sur Instagram.