Pourquoi l’exercice est essentiel pendant la ménopause

Dans ce billet de blog invité, le Docteur Louise Newson explique comment les femmes peuvent tirer le meilleur parti de l’exercice et de leurs séances d’entraînement pendant la périménopause ou la ménopause.

« D’après mon expérience en tant que médecin et spécialiste de la ménopause, les femmes qui vivent le mieux leur ménopause adoptent une approche holistique de leur santé. Un élément central de cette approche est l’exercice physique.

Je sais qu’il peut être difficile de trouver l’énergie pour faire de l’exercice lorsque vous luttez contre les symptômes causés par les changements hormonaux de la périménopause et de la ménopause : vos genoux peuvent être douloureux, vos muscles endoloris, votre endurance et votre niveau d’énergie réduits. Peut-être avez-vous pris du poids ou craignez-vous d’avoir une bouffée de chaleur en pleine séance.

Cependant, les bienfaits de l’exercice sont si nombreux qu’il constitue un élément essentiel de votre plan de gestion de la ménopause. L’exercice aide à renforcer les os, améliore la santé mentale, réduit le risque de maladies cardiovasculaires, et lorsqu’il est combiné à une alimentation équilibrée, il contribue à maintenir un poids sain. »

Les obstacles courants à l’exercice régulier – et comment les surmonter

« Il n’est jamais trop tard pour commencer ou reprendre une activité physique. Si vous avez du mal à trouver la motivation, vous n’êtes pas seule. Un sondage réalisé auprès de près de 6 000 femmes en lien avec mon livre The Definitive Guide to Perimenopause and Menopause a révélé que, bien que trois quarts (77 %) des femmes reconnaissent les bienfaits de l’exercice sur la santé physique et mentale, près d’un tiers admettent faire de l’exercice moins d’une fois par semaine ou pas du tout.

Les principaux obstacles à l’exercice, selon les femmes interrogées, sont le manque de motivation (51 %), suivi par le manque de temps (42 %). Près d’un tiers ont également indiqué que leurs symptômes ménopausiques les empêchent de faire plus d’exercice.

Ce dernier chiffre est crucial : je parle souvent à des femmes qui étaient passionnées de course à pied ou de sport en salle avant la périménopause ou la ménopause, mais des symptômes comme les douleurs articulaires, la fatigue et la sécheresse vaginale sont devenus des freins à une routine d’exercice régulière.

Ne combattez pas vos symptômes – s’ils affectent votre vie quotidienne, consultez un professionnel de santé pour un traitement. L’hormonothérapie substitutive (THS) est le traitement de première intention pour gérer les symptômes de la ménopause en remplaçant les hormones que votre corps ne produit plus. Les preuves montrent clairement que plus une femme commence la THS tôt, mieux c’est pour sa santé future.

Cependant, il n’est jamais trop tard pour commencer la THS – nous prescrivons généralement des hormones naturelles identiques à celles du corps, qui sont très sûres et efficaces. Une fois vos symptômes améliorés, vous constaterez probablement que votre motivation pour l’exercice revient également. »

Quelle quantité d’exercice est recommandée pendant la ménopause ?

« Le meilleur conseil que je puisse donner est de commencer doucement et de progresser vers une routine d’exercice régulière.

Les directives du gouvernement britannique sur l’exercice recommandent aux femmes adultes de pratiquer une activité physique pendant une demi-heure par jour, cinq fois par semaine, ainsi que des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine. Les exercices de renforcement comme le yoga, le Pilates, l’utilisation de poids ou d’élastiques – en résumé, toute activité sollicitant davantage les muscles pour améliorer leur force et leur endurance – sont particulièrement importants pendant la ménopause, car la baisse des œstrogènes affecte la densité osseuse et le risque d’ostéoporose augmente après la ménopause.

Je sais que cela peut sembler beaucoup écrit comme ça, mais si vous remplacez le mot ‘exercice’ par ‘activité’, cela peut paraître moins intimidant et beaucoup plus gérable. L’objectif est d’être active tout au long de la semaine, pas nécessairement de devenir une athlète de haut niveau ! »

Fixez-vous des objectifs réalistes

Fixer des objectifs réalistes et spécifiques peut vous donner un sentiment de but et vous aider à rester motivée. Déterminez ce que vous souhaitez accomplir grâce à l’activité physique – que ce soit pour améliorer votre humeur, gérer votre poids, mieux dormir ou renforcer votre bien-être. Ne vous comparez pas aux autres et ne choisissez pas d’objectifs basés sur quelqu’un d’autre. Faites en sorte qu’ils soient pertinents et significatifs pour vous.

Trouvez une activité qui vous plaît – vous serez plus encline à continuer

En ce qui concerne le type d’exercice, je prône le choix personnel. Prenons mon propre exemple : mes amis adorent les cours collectifs, mais je préfère m’exercer seule, et le yoga convient parfaitement à ma vie car je peux le pratiquer quand je le veux. Mon travail est incroyablement chargé, et ne pas avoir à aller dans une salle de sport ou un studio de yoga ou à m’inquiéter de manquer un cours si la clinique se prolonge est idéal pour moi. Je peux dérouler mon tapis de yoga à tout moment, n’importe où, que ce soit chez moi tôt le matin avant le travail ou dans une chambre d’hôtel lors d’une conférence.

Rendez l’activité sociale

« Bouger peut être plus agréable en groupe, et cela aide à maintenir la régularité, car vous ne voudrez pas laisser tomber un ami. Envisagez de rejoindre des cours collectifs, des clubs ou de participer à des activités avec des amis ou en famille. Dans mon sondage, la marche était de loin la forme d’exercice la plus populaire, 75 % des répondantes déclarant qu’elle bénéficiait à leur santé physique et mentale. Le yoga, le renforcement musculaire et le Pilates étaient également populaires, et toutes ces activités peuvent être pratiquées avec un ami ou en groupe.

Et si vous n’aimez pas une activité, rien ne vous oblige à vous y tenir indéfiniment. Variez les plaisirs, essayez quelque chose de nouveau, mais surtout, amusez-vous. »

Le docteur Louise Newson est médecin généraliste et spécialiste de la ménopause, fondatrice de Newson Health et de l’application de soutien à la ménopause balance. La version entièrement révisée et mise à jour de son best-seller du Sunday Times, The Definitive Guide to the Perimenopause and Menopause, est disponible en précommande.